Saturs
Vingrinājumi augšstilba iekšējās daļas stiprināšanai jāveic apakšējo ekstremitāšu treniņos, vēlams ar svaru, lai panāktu labāku efektu. Šāda veida vingrinājumi palīdz stiprināt augšstilba adduktoros muskuļus, un tos var veikt mājās, lai izvairītos no tā, ka šajā reģionā sagrimst. Tomēr, lai iegūtu vairāk estētisku rezultātu, ir interesanti samazināt ķermeņa tauku daudzumu, kas saistīts ar tauku sadedzināšanu, veicot vingrinājumus.
Citi vingrinājumi, kas arī ir svarīgi, lai uzlabotu kardiorespiratorisko sagatavotību, ir skriešana, ātra staigāšana, riteņbraukšana vai elipses forma, piemēram, kas jāveic treniņa sākumā 15 līdz 20 minūtes. Pēc tam jūs varat sākt trenēt zemāk norādītos vingrinājumus, bet treneris vai fitnesa treneris var norādīt pilnu apakšējo ekstremitāšu vingrinājumu sēriju, kas ietver arī priekšējo (četrgalvu), muguras (hamstringu), sēžamvieta un kartupelis (teļš).
Daži augšstilba iekšējās daļas vingrinājumu piemēri ir:
1. Saspiediet bumbu starp kājām
Lai sāktu vieglāk, jums vajadzētu gulēt uz muguras, saliekt kājas un ievietot mīkstu bumbu starp ceļgaliem, kā parādīts attēlā. Vingrinājums sastāv no bumbas saspiešanas 10 sekundes, pēc iespējas vairāk spēka. Atkārtojiet 8 reizes.
2. Pilates bumbas bagāžnieka pacelšana
Jums jāguļ uz muguras un jānovieto Pilates bumba uz kājām. Vingrinājums sastāv no bagāžnieka pacelšanas no zemes un bumbas nospiešanas ar kājām. 10 sekundes noturiet spēku pret bumbu un pēc tam balstieties uz leju. Atkārtojiet 6 reizes.
3. Kājas pacēlums uz sāniem
Apgulieties uz sāniem un paceliet augšstilbu, turot to tādā pašā augstumā kā gurni. Vingrinājums sastāv no apakšstilba pacelšanas (tuvāk grīdai), ceļa turēšanas taisna. Atkārtojiet 12 reizes.
4. Squat
Izplatiet kājas vairāk nekā plecu platumā un paceliet rokas, kā parādīts attēlā. Vingrinājums sastāv no tupēšanas, cik vien iespējams, 12 reizes pēc kārtas.
5. 3. dēlis atbalsta
Palieciet dēļu stāvoklī 4 balsti: turot tikai kājas un rokas uz grīdas, turot ķermeni ļoti horizontāli. Vingrinājums sastāv no ceļa tuvināšanas elkam, pārmaiņus. Šis vingrinājums jāveic lēni, lai izvairītos no traumām. Atkārtojiet 15 reizes.
6. Kāju atvēršana ar atsvariem
Apgulieties uz muguras un paceliet kājas līdz centram, turot tās labi izstieptas. Vingrinājums sastāv no kāju atvēršanas, kā parādīts attēlā, 12 reizes pēc kārtas. Sākotnēji jūs varat izmantot 0,5 kg svarus, taču šis svars ir pakāpeniski jāpalielina.
Neskatoties uz to, ka šos vingrinājumus var veikt mājās, vislabāk ir praktizēt zem vingrošanas zāles skolotāja vai personīgais treneris, lai izvairītos no traumām un lai maksimāli izmantotu katru vingrinājumu, sasniedzot labākus rezultātus. Ja vēlaties cīnīties ar augšstilba iekšējās daļas sagging, iepazīstieties ar dažiem vērtīgiem padomiem, kā palielināt muskuļu masu.
