Saturs
Lai paliktu pie visstingrākajām un noteiktākajām sēžamvietām, labs vingrinājumu veids ir tupēšana. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, ir svarīgi, lai šis vingrinājums tiktu veikts pareizi un vismaz 3 reizes nedēļā, apmēram 10 līdz 20 minūtes.
Nav jādara universāls tupējumu skaits, jo tas ļoti atšķiras starp katru cilvēku un viņa fizisko uzbūvi, kā arī fizisko sagatavotību. Tomēr lielākajā daļā gadījumu ieteicams veikt 3 līdz 4 komplektus ar 12 atkārtojumiem, sākot ar bez svara un pēc tam pievienojot svaru, piemēram, turot hanteles vai stangas.
Tomēr ideāls vienmēr ir veikt novērtējumu ar fiziskās audzināšanas skolotāju sporta zālē, lai iegūtu labākos rezultātus.
Kam domāts tupēt
Papildus tam, ka squat ir vēlamais vingrinājums sēžas reģiona darbam, tam ir arī citas priekšrocības, piemēram:
- Definējiet vēderu;
- Palieliniet augšstilbu muskuļu masu;
- Nostipriniet muguru;
- Samazināt celulītu sēžamvietā un kājās.
Turklāt tupēšanas vingrinājumi uzlabo ķermeņa kontūru un veicina labu ķermeņa stāju, ko var veikt sporta zālē vai pat mājās.
6 labākie pietupieni sēžamvietām
Lai nostiprinātu glutes, ir vairāki pietupienu veidi. Visizplatītākie ir:
1. Vienkāršs pietupiens
Lai pareizi izdarītu vienkāršo tupēšanu, jums:
- Piecelieties kājās: izklājiet kājas, izklājiet kājas plecu platumā un pilnībā atbalstiet tās uz grīdas;
- Saliekt ceļus: ceļgaliem jābūt saliektiem, gurnus nometot uz leju, līdz tie nedaudz pārsniedz ceļa līniju un, spiežot dibenu uz aizmuguri, it kā sēžot iedomātā krēslā, turot muguru vienmēr taisnu;
- Paplašiniet kājas: izstieptas kājas, kas ir saliektas, piecelieties, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
Vingrinājuma laikā vienmēr jāskatās tieši uz priekšu un jātur rokas izstieptas ķermeņa priekšā, šūpojot tās tupēšanas ritmā, lai saglabātu līdzsvaru. Uzziniet vairāk vietnē: Kā pareizi izdarīt pietupienus.
2. Izlietne
Lai veiktu izlietni, ko iepriekš dēvē arī par grūstīšanos vai tupēšanu, jāpaliek vertikāli un:
- Solis uz priekšu: ceļgalu vajadzētu saliekt, līdz izvirzītās kājas augšstilbs ir paralēls grīdai. Priekšējai pēdai jābūt pilnībā atbalstītai uz grīdas, un aizmugurējai pēdai jātur papēdis pacelts, nepieskaroties grīdai.
- Nolaidiet gurnu: lēnām nolaidieties, līdz priekšējā locītava veido 90 ° leņķi, un aizmugurējās kājas ceļgals ir ļoti tuvu zemei, gandrīz pieskaroties.
- Pārejiet augšup un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojumu beigās jums jāmaina kāju secība, virzoties no priekšpuses uz aizmuguri un no aizmugures uz priekšu.
Vingrojuma laikā jūs varat novietot rokas uz jostasvietas, aiz galvas, paņemt hanteles vai darīt to virsū bosu, lai vingrinājumu padarītu grūtāku un vairāk strādātu muca muskuļus. Šo vingrinājumu var veikt stāvot, lecot vai pārvietojoties pa istabu.
3. Squat sula
Sulas tupēšana ir līdzīga vienkāršajai tupēšanai, tikai jums ir nepieciešams pārvietot kājas atsevišķi, nedaudz pagriežot tās uz āru, un jums ir jāveic tās pašas darbības kā vienkāršajam tupēšanai.
Šo vingrinājumu var veikt, neizmantojot svarus, tomēr rezultāti tiek sasniegti ātrāk, piemēram, izmantojot hanteles vai kettlebellus.
4. Squat ar stieni
Stieņu pietupienu var veikt tikai sporta zālē, un tas jāveic ar skolotāja palīdzību, lai netraumētu muguru.
Personai stienis jānovieto aizmugurē, paņemot to ar rokām un elkoņus uz priekšu. Tad jums jāievēro vienkāršā tupēšanas soļi, nekad neatlaižot stieni.
Turklāt joslai var pievienot diskus ar dažādu svaru vai pat pietupienus ar paaugstinājumu, apgrūtinot vingrinājumus.
5. Squat ar lēcienu
Veicot tupēšanu ar papēžiem, tas palīdz ne tikai tonizēt, bet arī samazina tauku daudzumu un palielina sirds un elpošanas orgānu pretestību, jo palielinās enerģijas patēriņš. Tāpēc ir nepieciešams lēkt, lecot uz augšu, ikreiz, kad piecelties pēc ceļgalu saliekšanas.
Šo vingrinājumu var veikt arī virs aprīkojuma, ko sauc par bosu, izmantojot apaļo daļu uz augšu vai pat ar apgrieztu aprīkojumu.
6. Spēlē bumbu uz sienas
Bumbas vingrinājums pie sienas, kas tehniski pazīstams kā sienas bumbas, nozīmē, ka persona zina, kā pareizi veikt vienkāršo tupēšanu, un prasa izmantot zāļu bumbu. Šajā vingrinājumā jums:
- Piecelieties kājās: izklājiet kājas plecu platumā sienas priekšā un noķeriet bumbu;
- Veiciet pietupienu vienkārši: saliekot ceļus, gurnus gāžot uz leju un spiežot, dibens aizmugurē;
- Mest bumbu pret sienu: bumbai jābūt virzītai uz augšu un uz priekšu, pilnībā izstiepjot rokas, un tai jāiet pēc iespējas augstāk;
- Satveriet bumbu: kamēr bumba nokrīt, personai ir jānoķer bumba tuvu kaklam, jāķepojas un jāmet vēlreiz.
Šis vingrinājums ir ļoti pilnīgs vingrinājums, kad jūs strādājat ar kājām un rokām vienā kustībā.
Squat apmācības plāns
Pietupiena izpildes laikā ir ļoti svarīgi saglabāt sēžamvietas muskuļu kontrakciju un katras kustības veikšanai nepieciešamas dažas sekundes, lai stimulētu muskuļus. Turklāt, lai rezultāti parādītos ātrāk, pēc iespējas jāpievieno svari, piemēram, hanteles, stieņi vai apakšstilba aizsargi.
Zemāk ir sniegts apmācības piemērs, ko varat veikt mājās vai sporta zālē.
Apkure | Kāpšana augšup pa kāpnēm vai kāpņu simulatora iekārtas izmantošana (5 min) 20 x 1. vingrinājums + 20 x 2. vingrinājums |
Apmācība | 20 x 3. vingrinājums + 15 x 4. vingrinājums Atpūta 2 minūtes 15 x 5. vingrinājums + 20 x 6. vingrinājums |
Stiepjas | Izstiept kājas, dibenu un muguru (5 min) |
Treniņa grūtības pakāpeniski jāpalielina un atbilstoši personas spējai jāpalielina vai jāsamazina katra vingrinājuma atkārtojumu un sēriju skaits vai jāpielāgo izmantotā aprīkojuma slodze.
Apmācības beigās ir svarīgi izstiept muskuļus, kas ir apstrādāti, lai ļautu tiem pienācīgi atjaunoties. Lūk, kā to izdarīt: Kāju stiepšanās vingrinājumi.