Saturs
Pilates vingrinājumi sniedz tādas priekšrocības kā ķermeņa izpratnes uzlabošana, muskuļu stiprināšana un palīdz novērst un apkarot urīna nesaturēšanu, kas ir izplatīta grūtniecības beigās. Turklāt šie vingrinājumi palielina skābekļa daudzumu, kas nonāk zīdainī, un palīdz padarīt viņu mierīgāku un mierīgāku.
Šie vingrinājumi var sākties no otrā grūtniecības trimestra, tomēr, veicot vingrinājumus, ir jāpievērš īpaša uzmanība, jo daži var kļūt nelīdzsvaroti, veicinot kritienu vai palielinot intraabdominālo spiedienu. Tiem, kuriem nav ieraduma praktizēt Pilates, vajadzētu dot priekšroku Pilates Matwork, jo tie ir vienkāršāki un kontrolētāki vingrinājumi, kas tiek veikti uz zemes ar bumbiņu vai gumijas lentu palīdzību.
Uzziniet, kad pilates grūtniecības laikā nevajadzētu praktizēt, noklikšķinot šeit.
1. Perineum kontrakcija
Guļot uz muguras, rokas ap ķermeni vai uzmanīgi novietots uz vēdera un saliektām kājām vai pilates bumbas augšpusē, saglabājiet pozīciju neitrālu, atstājot vietu zirņiem muguras un plecu lāpstiņu apakšā. novietots uz grīdas, atstājot plecus prom no ausīm un iedomājoties, ka uz gurniem ir 2 lukturi, kuriem jāpaliek vērstiem uz augšu.
No šīs pozīcijas jums vajadzētu ieelpot, un, izlaižot gaisu, savelciet iegurņa pamatnes muskuļus, it kā jūs gribētu ar makstu iesūkt zirņus. Šī kontrakcija jāuztur, lēnām ieelpojot un izejot. Veiciet šo kontrakciju 10 reizes pēc kārtas, saglabājot elpošanu un pareizu stāvokli.
2. Taisns kājas pacēlums
Taisnas kājas pacēlums
Guļot uz muguras, salieciet vienu kāju un izstiepjot paceliet otru. Veiciet 5 pacēlumus ar katru kāju, vienlaikus savelkot iegurņa muskuļus, veicot lēnas, labi kontrolētas kustības, jebkurā laikā nepaceļot gurnus no grīdas.
3. Tilts
tilts
Guļot uz muguras, paceliet gurnus no grīdas, kā parādīts attēlā. Veiciet 5 pacēlājus, savelkot iegurņa muskuļus.
4. Rāpojošs kaķis
Rāpojošs kaķis
Četru balstu stāvoklī mēģiniet balstīt zodu uz krūtīm, vienlaikus virzot gurnus uz priekšu un izstiepjot muguru, kā parādīts attēlā. Veiciet 5 atkārtojumus, savelkot iegurņa muskuļus.
5. Saules sveiciens
Sveiciniet sauli
Nāciet uz ceļiem un pēc tam apsēdieties uz papēžiem, izstiepiet rokas uz priekšu un nolieciet ķermeni, kā parādīts attēlā, līdz jūtat muguras muskuļu stiepšanos. Palieciet šajā pozīcijā vismaz 20 sekundes.
6. Kāju izstiepšana
Kāju stiepšanās
Palieciet pozīcijā, kas parāda attēlu, vismaz 20 sekundes. Veiciet to pašu vingrinājumu ar abām kājām.
Īpaši grūtniecības laikā Pilates vingrinājumi jāveic ar maksimālu koncentrāciju, lēnumu un kustību precizitāti. Veicot vingrinājumus, ir svarīgi savilkt iegurņa pamatnes muskuļus, jo tie uzlabo asins plūsmu un uzlabo tonusu, cīnoties ar urīna zudumu.
Vai Pilates palīdz zaudēt svaru?
Pilates grūtniecības laikā nav augstas kaloriju izmaksas, un tāpēc grūtniecēm nevajadzētu zaudēt pārāk daudz svara, bet tas var palīdzēt saglabāt labu fizisko formu un novērst pārmērīgu svara pieaugumu grūtniecības laikā. Daži pilates vingrinājumu piemēri, kurus var veikt grūtniecības laikā, ir:
Pilates vingrinājumus grūtniecības laikā var vadīt fizioterapeits vai fiziskās audzināšanas speciālists, ja vien abi ir Pilates instruktori.
Skatīt arī:
- Labākie vingrinājumi grūtniecības laikā
- Pieci pamatoti iemesli, kāpēc sportot grūtniecības laikā