Saturs
Darbs maiņās palielina tādu problēmu rašanos kā aptaukošanās, diabēts, sirds un asinsvadu slimības, gremošanas problēmas un depresija, jo neregulāras stundas var apdraudēt pareizu hormonu veidošanos.
Arī maiņu darbiniekiem ir jāēd 5 vai 6 ēdienreizes dienā, neizlaižot maltīti. 3 stundas pirms gulētiešanas ir jāizvairās no kofeīna pārpalikuma, lai nepasliktinātu miegu, papildus vieglu maltīšu ēšanai, lai organisms spētu dziļi gulēt un labi atpūsties. Skatiet sadaļu Kā uzlabot maiņu darbinieku miegu.
Tātad, šajos gadījumos ir jāēd:
Ko ēst pirms gulētiešanas
Kad cilvēks ir strādājis visu nakti, pirms gulēšanas viņam jāēd vieglas, bet barojošas brokastis, lai zarnas nebūtu pārāk aktīvas un ķermenis varētu labāk atpūsties. Daži piemēri tam, ko jūs varat ēst brokastīs, ir:
- Vājpiena jogurts ar brūnu maizi un sieru;
- Vājpiens ar 6 Marijas cepumiem un augļiem;
- Augļu kokteilis ar 5 pilngraudu grauzdiņiem ar sviestu.
Darbiniekiem, kuri guļ dienā, jāizvēlas klusa un neskaidra vieta, lai ķermenis varētu iemigt dziļā miegā. Ir svarīgi arī izvairīties no kafijas dzeršanas 3 stundas pirms gulētiešanas, lai kofeīns neizraisītu bezmiegu.
Ko ēst, pirms sākat strādāt
Pirms darba uzsākšanas jums vajadzētu ieturēt pilnu maltīti, kas nodrošina enerģiju un barības vielas darbadienai. Tajā laikā jūs varat dzert arī kofeīnu saturošus dzērienus, piemēram, kafiju, lai jūsu ķermenis būtu aktīvs. Ēdināšana pirms darba pēc grafika ir:
- Brokastis: 1 glāze piena ar nesaldinātu kafiju + 1 sviestmaize ar brūnu maizi ar vārītu olu un siera šķēli + 1 banāns
- Pusdienas: 120 g grilēta steika + 5 ēdamkarotes brūno rīsu + 3 ēdamkarotes pupiņu + neapstrādāti salāti + 1 deserta augļi
- Vakariņas: 130 g zivju krāsnī + vārīti kartupeļi + sautēti salāti ar dārzeņiem un aunazirņiem + 1 deserta auglis
Pirms darba uzsākšanas jūs varat arī iedzert kafiju maltītes beigās vai pirmajās darba stundās. Tie, kas ierodas mājās agrā pēcpusdienā, var izvēlēties pusdienot darbā vai ieturēt 2 uzkodas no rīta un pusdienot, tiklīdz viņi ir ieradušies mājās, ir svarīgi nepavadīt vairāk nekā 4 stundas, neko neēdot.
Ko ēst strādājot
Papildus galvenajai maltītei personai darba laikā jābūt vismaz 1 uzkodai, piemēram:
- Jogurts + pilngraudu maize ar sviestu;
- Augļu salāti ar linu sēklām;
- Kafija ar pienu + 4 veseli grauzdiņi.
Maiņu darbiniekiem jācenšas, lai regulāri būtu ēšanas, gulēšanas un pamošanās laiks.Uzturot rutīnu, ķermenis darbosies labi, pareizi absorbējot uzņemtās barības vielas un saglabājot svaru. Skatiet padomus, kā kontrolēt vēlmi ēst rītausmā.
Šeit ir dažas veselīgu uzkodu iespējas ēst naktī:
Papildus ēdienam ir svarīgi arī praktizēt fiziskās aktivitātes vismaz 3 reizes nedēļā, jo tas palīdzēs saglabāt atbilstošu svaru un novērst slimības.