Saturs
Diēta muskuļu masas palielināšanai ietver tādas stratēģijas kā vairāk kaloriju patēriņš, nekā iztērējat, olbaltumvielu daudzuma palielināšana dienas laikā un labu tauku patēriņš. Papildus pastiprinātai diētai ir svarīgi arī regulāri veikt treniņus, kas prasa lielu muskuļu masu, jo tādējādi hipertrofijas stimuls tiek nodots ķermenim.
Ir arī svarīgi atcerēties, ka, lai vienlaikus iegūtu lieko taukus un zaudētu taukus, jāizvairās no cukura, balto miltu un pārstrādātu produktu patēriņa, jo tie ir galvenie tauku ražošanas stimulatori organismā.
Lai uzlabotu rezultātus, veiciet 7 darbības:
1. Patērē vairāk kaloriju nekā iztērē
Lai ātrāk iegūtu muskuļu masu, ir svarīgi patērēt vairāk kaloriju nekā iztērējat, jo liekās kalorijas kopā ar treniņiem ļaus palielināt muskuļus. Lai uzzinātu, cik daudz kaloriju nepieciešams patērēt dienā, pārbaudiet, izmantojot šo kalkulatoru:
2. Nepalaidiet ēdienreizes
Izvairīšanās no ēdienreižu izlaišanas ir svarīga, lai dienas laikā būtu iespējams sasniegt visas nepieciešamās kalorijas, nestimulējot iespējamo liesās masas zudumu ilgstoša gavēņa laikā.Ideālā gadījumā vajadzētu pagatavot 5 līdz 6 ēdienreizes dienā, īpašu uzmanību pievēršot brokastīs, pirms un pēc treniņa.
3. Patērē vairāk olbaltumvielu
Olbaltumvielu patēriņš ir jāpalielina, lai nodrošinātu muskuļu augšanu, un ir svarīgi, lai olbaltumvielu avoti būtu labi sadalīti visas dienas garumā, nevis koncentrētos tikai 2 vai 3 ēdienreizēs. Šie pārtikas produkti galvenokārt ir dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, gaļa, zivis, vistas gaļa, siers, olas un piens un piena produkti, bet olbaltumvielas lielos daudzumos var atrast arī tādos pārtikas produktos kā pupas, zirņi, lēcas, zemesrieksti un aunazirņi. .
Turklāt dažreiz var būt nepieciešams lietot olbaltumvielu bāzes piedevas, piemēram, sūkalu olbaltumvielas un kazeīns, īpaši lietots pēc treniņa vai maltītes ar zemu olbaltumvielu uzturvērtības paaugstināšanai visas dienas garumā. Skatiet 10 labākos uztura bagātinātājus, lai iegūtu muskuļu masu.
4. Lieto labos taukus
Pretēji tam, ko iedomājas, labu tauku lietošana palīdz samazināt tauku uzkrāšanos organismā, kā arī veicina kaloriju palielināšanos uzturā, lai iegūtu muskuļu masu. Šie tauki ir tādos pārtikas produktos kā avokado, olīveļļa, olīvas, zemesrieksti, zemesriekstu sviests, linu sēklas, kastaņi, valrieksti, lazdu rieksti, makadāmija, tādas zivis kā tunzivis, sardīnes un lasis.
Visas dienas garumā šos pārtikas produktus var pievienot tādām uzkodām kā krepju receptes, derīgi cepumi, jogurti, vitamīni un galvenās maltītes.
5. Dzert daudz ūdens
Dzeramais daudz ūdens ir ļoti svarīgs, lai stimulētu hipertrofiju, jo, lai muskuļu šūnas augtu, ir nepieciešams vairāk ūdens, lai aizpildītu to lielāko izmēru. Ja nepietiek ūdens, muskuļu masas pieaugums būs lēnāks un grūtāks.
Veselam pieaugušajam vajadzētu patērēt vismaz 35 ml ūdens uz katru svara kg. Tādējādi personai, kas sver 70 kg, dienā vajadzētu patērēt vismaz 2450 ml ūdens, ir svarīgi atcerēties, ka šajā kontā netiek ieskaitīti mākslīgie vai saldie dzērieni, piemēram, bezalkoholiskie dzērieni un alkoholiskie dzērieni.
6. Dienā patērē vismaz 2 augļus
Lietojot vismaz 2 augļus dienā, ir svarīgi iegūt vitamīnus un minerālvielas, kas veicina muskuļu atjaunošanos pēc treniņa, veicinot ātrāku un hipertrofētāku muskuļu masas atjaunošanos.
Turklāt augļos un dārzeņos esošie vitamīni un minerālvielas ir svarīgi muskuļu kontrakcijai, mazinot noguruma sajūtu treniņa laikā un stiprinot imūnsistēmu.
7. Izvairieties no cukura un pārstrādātiem pārtikas produktiem
Lai izvairītos no tauku palielināšanās organismā, ir svarīgi izvairīties no saldiem un ļoti pārstrādātiem pārtikas produktiem, jo īpaši tāpēc, ka uzturā, lai iegūtu masu, jau ir liekās kalorijas. Tādējādi, lai novērstu svara pieaugumu no taukiem, ir jānoņem tādi pārtikas produkti kā saldumi, cepumi, kūkas, grauzdiņi, ātrās ēdināšanas ēdieni, desa, desa, bekons, Čedaras siers un šķiņķis vai šķiņķis.
Šie pārtikas produkti jāmaina pret pilngraudu maizi, cepumiem un pilngraudu kūkām, sieriem, piemēram, fermentu, mīnām un mocarellu, olām, gaļu un zivīm.
Izvēlne muskuļu masas palielināšanai
Izvēlne muskuļu masas palielināšanai mainās atkarībā no fizisko vingrinājumu intensitātes un katras personas lieluma, dzimuma un vecuma, taču šajā tabulā sniegts hipertrofijas izvēlnes piemērs:
Ēdienreize: | Diena 1 | 2. diena | 3. diena |
Brokastis | 2 šķēles brūnas maizes ar olu un sieru + 1 tase kafijas ar pienu | 1 vistas un siera tapioka + 1 glāze kakao piena | 1 glāze bez cukura sulas + 1 omlete ar 2 olām un vistu |
Rīta uzkodas | 1 auglis + 10 kastaņi vai zemesrieksti | 1 dabīgs jogurts ar medu un čia sēkliņām | 1 banānu biezenis ar auzām un 1 kol zemesriekstu sviests |
Pusdienas vakariņas | 4 kol rīsu zupa + 3 kol pupiņu + 150 g grilēta pīlēna + neapstrādāti kāpostu, burkānu un paprikas salāti | 1 laša gabals + vārīti saldie kartupeļi + sautēti salāti ar olīveļļu | Maltas liellopa gaļas makaroni ar pilngraudu makaroniem un tomātu mērci + 1 glāze sulas |
Pēcpusdienas uzkodas | 1 jogurts + 1 vesela vistas sviestmaize ar biezpienu | augļu kokteilis ar 1 kol zemesriekstu sviestu + 2 kol auzu | 1 glāze kafijas ar pienu + 1 kreps, kas piepildīts ar 1/3 kannas tunzivju |
Ir svarīgi atcerēties, ka tikai pēc novērtēšanas ar dietologu var uzzināt, vai ir nepieciešams pievienot kādu papildinājumu muskuļu masas palielināšanai, jo pārmērīga šo produktu lietošana var kaitēt veselībai.
Noskatieties zemāk esošo videoklipu un uzziniet, kā diētai pievienot pārtiku, kas satur daudz olbaltumvielu.
Bibliogrāfija>
- MOLFINO, Alession u.c. Uztura omega-3 taukskābju papildināšanas loma gados vecākiem pieaugušajiem . 2014. sējums 06. 4058-4072, 2014
- LIAO, Chun-De et al. Olbaltumvielu piedevas un rezistences vingrinājumu ietekme uz ķermeņa sastāvu un fiziskām funkcijām gados vecākiem pieaugušajiem: sistemātisks pārskats un metaanalīze. American Journal of Clinical Nutrition. 106. sēj., 1078.-1091., 2017. gads
- OLIVEIRA, Romário A. Augsta ogļhidrātu diētas ietekme uz muskuļu hipertrofiju spēka treniņu praktiķiem. Brazīlijas recepšu un vingrinājumu fizioloģijas žurnāls. 8. sēj. 47. izdevums; 2014. gada 435. – 444