Saturs
Šķīstošās šķiedras ir šķiedru veids, kas galvenokārt atrodams augļos, graudaugos, dārzeņos un dārzeņos un kas izšķīst ūdenī, kuņģī veidojot viskozas konsistences maisījumu, kas palielina sāta sajūtu, jo ēdiens tajā saglabājas ilgāk. .
Turklāt šķīstošās šķiedras palīdz novērst aizcietējumus, jo tās absorbē ūdeni izkārnījumos, mitrinot un padarot tās mīkstākas, atvieglojot to nokļūšanu zarnās un evakuāciju.
Pārtika satur šķīstošas un nešķīstošas šķiedras, tomēr atšķiras to daudzums, ko tie satur katram veidam, tāpēc ir svarīgi mainīt ēdienus un veidot sabalansētu uzturu.
Dabiski šķīstošo šķiedru avoti
Kādas ir priekšrocības
Šķīstošo šķiedru priekšrocības ir:
- Samazinās apetīte, jo tie veido viskozu gēlu un ilgāk uzturas kuņģī, palielinot sāta sajūtu un veicinot svara zudumu;
- Tas uzlabo zarnu darbību, jo tie mitrina fekālo kūku, kas ir noderīgi caurejas un aizcietējumu gadījumā;
- Samazina ZBL holesterīnu, kopējo holesterīnu un triglicerīdus, jo tie samazina tauku uzsūkšanos no pārtikas, palielina žultsskābju izdalīšanos un, baktērijām fermentējot zarnās, ražo īsās ķēdes taukskābes, kavējot holesterīna sintēzi aknās. ;
- Tas samazina glikozes uzsūkšanos no pārtikas, jo, veidojot želeju kuņģī, tiek aizkavēta barības vielu iekļūšana tievajās zarnās, samazinot glikozes un tauku uzsūkšanos, tas ir lieliski piemērots cilvēkiem ar pirmsdiabētu un diabētu;
- Samazina vielmaiņas sindroma risku un izvairās no tādām slimībām kā kairinātu zarnu sindroms, Krona slimība vai čūlainais kolīts;
- Samazina pūtītes izskatu, kas padara ādu skaistāku, turklāt uzlabo toksīnu izvadīšanu no ķermeņa;
- Tas darbojas kā barība labajām baktērijām zarnās, darbojoties kā prebiotikas.
Resnās zarnas baktērijas viegli fermentē šķīstošās šķiedras, kas pielāgo pH līmeni un tādējādi kavē žultsskābju baktēriju pārveidošanos par sekundāriem savienojumiem ar kancerogēnu aktivitāti, tāpēc tiek uzskatīts, ka šāda veida šķiedras var pasargāt no resnās zarnas vēzis.
Pārtika, kas bagāta ar šķīstošām šķiedrvielām
Šķīstošās šķiedras galvenokārt atrodas augļos un dārzeņos, bet tās var atrast arī dažos graudaugos. Šajā tabulā parādīts šķiedrvielu daudzums dažos pārtikas produktos:
Labība | Šķīstošās šķiedras | Nešķīstošas šķiedras | Kopējais uztura šķiedrvielu daudzums |
Auzas | 2,55 g | 6,15 g | 8,7 g |
Visi kliju graudaugi | 2,1 g | 28 g | 31,1 g |
Kviešu dīgļi | 1,1 g | 12,9 g | 14 g |
Kukurūzas maize | 0,2 g | 2,8 g | 3,0 g |
Baltā kviešu maize | 0,6 g | 2,0 g | 2,6 g |
Mape | 0,3 g | 1,7 g | 2,0 g |
baltie rīsi | 0,1 g | 0,3 g | 0,4 g
|
Kukurūza | 0,1 g | 1,8 g | 1,9 g |
Dārzeņi |
Pupa | 1,1 g | 4,1 g | 5,2 g |
Zaļa pupa | 0,6 g | 1,5 g | 2,1 g |
Briseles kāposti | 0,5 g | 3,6 g | 4,1 g |
Ķirbis | 0,5 g | 2,4 g | 2,9 g |
Vārīti brokoļi | 0,4 g | 3,1 g | 3,5 g |
Zirņi | 0,4 g | 2,9 g | 3,3 g |
Sparģeļi | 0,3 g | 1,6 g | 1,9 g |
Grauzdēti kartupeļi ar mizu | 0,6 g | 1,9 g | 2,5 g |
Neapstrādāts ziedkāposti | 0,3 g | 2,0 g | 2,3 g |
Augļi |
Avokado | 1,3 g | 2,6 g | 3,9 g |
Banāns | 0,5 g | 1,2 g | 1,7 g |
Zemenes | 0,4 g | 1,4 g | 1,8 g |
Mandarīns | 0,4 g
| 1,4 g | 1,8 g |
Plūme ar kaskāru | 0,4 g | 0,8 g | 1,2 g |
Pagaidi | 0,4 g | 2,4 g | 2,8 g |
apelsīns | 0,3 g | 1,4 g | 1,7 g |
Ābols ar mizu | 0,2 g | 1,8 g | 2,0 g |
Šķiedras saturs un viskozitātes pakāpe būs atkarīga no dārzeņu gatavības pakāpes. Tādējādi, jo nobriedis, jo lielāks ir dažu veidu šķīstošo šķiedru, piemēram, celulozes un lignīna, daudzums, vienlaikus samazinot cita veida šķīstošo šķiedru - pektīnu - daudzumu.
Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas (PVO) kopējo ikdienas patērēto uztura šķiedrvielu daudzumu jābūt aptuveni 25 g, un ideālajam uzņemamo šķīstošo šķiedrvielu daudzumam jābūt 6 gramiem.
Šķīstošās šķiedras uztura bagātinātāji
Uztura šķiedru piedevas var izmantot, ja nav iespējams patērēt nepieciešamo šķiedrvielu daudzumu dienā un sasniegt tādas pašas priekšrocības. Daži piemēri ir Benefiber, Fiber Mais un Movidil.
Šīs šķiedras var atrast kapsulās un pulverī, ko var atšķaidīt, piemēram, ūdenī, tējā, pienā vai dabīgā augļu sulā.