Saturs
Augļi vienmēr ir veselīgs risinājums tiem, kas vēlas zaudēt svaru, it īpaši, ja tie palīdz aizstāt vairāk kaloriju uzkodas. Tomēr ir daži augļi, kas, ņemot vērā to, ka tajos ir liels tauku un fruktozes daudzums, var atvieglot svara pieaugumu un tos vajadzētu lietot ar lielāku mēru nekā citi.
Šī iemesla dēļ turpmāk minētos augļus, izņemot augļus sīrupā, var iekļaut sabalansētā uzturā, lai vai nu zaudētu, palielinātu vai saglabātu svaru, rezultātu iegūstot atbilstoši patērētajam daudzumam. Ir svarīgi pieminēt, ka visi augļi, kas tiek ēst pārmērīgi, var veicināt svara pieaugumu.
1. Avokado
Avokado ir auglis, kas bagāts ar labiem mononepiesātinātiem taukiem, C, E un K vitamīnu un minerālvielām, piemēram, kāliju un magniju. Katrs 4 ēdamkarote avokado nodrošina apmēram 90 kalorijas.
Šis auglis sniedz vairākas priekšrocības veselībai, jo tas palīdz uzlabot zarnu traktu, kontrolēt cukura līmeni, rūpēties par sirdi un uzturēt ādu un matus veselīgu, un to var izmantot gan svara zaudēšanai, lietojot nelielu daudzumu, kā to palielināt.
Kā patērēt: Lai patērētu avokado, nepalielinot svaru, ieteicams ēst ne vairāk kā 2 ēdamkarotes dienā, kuras var iekļaut salātos, guakamola veidā, vitamīnos vai desertos. Gadījumā, ja vēlaties palielināt savu svaru, to var kombinēt ar citiem augļiem un patērēt biežāk un lielākā daudzumā.
2. Kokosrieksts
Kokosriekstu mīkstumā, kas ir baltā daļa, ir daudz tauku, savukārt kokosriekstu ūdenī ir daudz ogļhidrātu un minerālvielu, kas ir dabisks izotoniskais līdzeklis. Kokosrieksts ir kaloriju auglis, jo 100 gramos celulozes ir apmēram 406 kalorijas, praktiski 1/4 kaloriju, kas jāizlieto katru dienu.
Šis auglis sniedz vairākas priekšrocības veselībai un ir bagāts ar šķiedrvielām, turklāt palielina sāta sajūtu un uzlabo zarnu darbību. Kokosrieksts palīdz arī saglabāt sirds veselību, stiprināt imūnsistēmu un palīdzēt atjaunot ķermeņa minerālvielas.
Kā patērēt: Kokosrieksti jālieto mēreni un mazās porcijās, ieteicams patērēt ne vairāk kā 2 ēdamkarotes (30 ml) kokosriekstu eļļas vai 2 ēdamkarotes kokosriekstu mizas vai 1/2 tasi kokosriekstu piena vai 30 g kokosriekstu mīkstuma dienā, lai iegūtu tā priekšrocības un izvairītos no svara pieauguma. Gadījumā, ja vēlaties iegūt svaru, porcijas var palielināt, lai iegūtu lielāku kaloriju daudzumu.
3. Açaí
Açaí ir super antioksidants auglis, kas palīdz uzlabot imūnsistēmu, novērst novecošanos un nodrošināt enerģiju, taču tas ir arī ļoti kalorisks, īpaši, ja tā mīkstumu pievieno cukuram, guaranas sīrupam vai citiem produktiem, ko izmanto, lai uzlabotu jūsu garša.
Apmēram 100 gramos saldētas açaí mīkstuma bez cukura piedevas ir aptuveni 58 kalorijas un 6,2 grami ogļhidrātu.
Kā lietot: Açaí jālieto mazos daudzumos un jāizvairās pievienot rūpnieciskus produktus, piemēram, iebiezinātu pienu, jo, neskatoties uz garšas uzlabošanu, tas palielina cukura līmeni asinīs un veicina svara pieaugumu.
4. Vīnogu
Vīnogas ir augļi, kas bagāti ar ogļhidrātiem un kuriem ir mērens glikēmiskais indekss, īpaši sarkanās vīnogas, tas ir, tā pārmērīga lietošana var veicināt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Kas attiecas uz kalorijām, 100 grami nodrošina aptuveni 50 kalorijas.
Šis auglis ir bagāts ar resveratrolu, spēcīgu antioksidantu, kas atrodas tā mizā, un kas var būt noderīgs vēža un sirds un asinsvadu slimību profilaksei.
Kā patērēt: vīnogas jālieto mazās porcijās, lai palielinātu šķiedrvielu saturu, ieteicams patērēt 17 mazas vienības vai 12 lielas vienības ar ādu. Tas ir ideāls daudzums, lai patērētu šos augļus kā pārtiku, jo visa ķekara patēriņam ir daudz kaloriju un tas veicina svara pieaugumu. Turklāt jums vajadzētu izvairīties no tā patēriņa sulas veidā, jo tas nodrošina apmēram 166 kalorijas un 28 gramus ogļhidrātu, kas atbilst gandrīz divām baltmaizes šķēlēm.
5. Banāns
Banāns ir augļi, kas bagāti ar ogļhidrātiem, satur 100 gramos apmēram 21,8 gramus ogļhidrātu un 104 kalorijas. Šis auglis ir bagāts ar kāliju un magniju, palīdzot novērst muskuļu krampjus un samazināt asinsspiedienu. Turklāt tas palīdz uzlabot garastāvokli, jo tajā ir daudz triptofāna, un regulēt zarnu, jo tajā ir daudz šķiedrvielu.
Ideāls ir tas, ka dienā tiek patērēts 1 banāns, lai iegūtu tā priekšrocības un izvairītos no svara pieauguma.
Kā patērēt: Lai banānu varētu patērēt bez liekā svara, ieteicamā porcija ir 1 mazs banāns vai 1/2, ja tas ir ļoti liels. Turklāt to var lietot vairākos veidos, piemēram, ar nedaudz kanēļa, kas darbojas kā termogēns, vai ar 1 karoti auzu, kas palielina patērēto šķiedrvielu daudzumu un palīdz kontrolēt cukura daudzumu asinīs. .
Turklāt banānus var kombinēt arī ar labajiem taukiem, piemēram, 1 ēdamkaroti zemesriekstu sviesta, čia vai linu sēklām un dažiem riekstiem, vai arī ēst kā desertu vai kopā ar olbaltumvielām.
6. hurma
Vidējā hurma vienībā ir aptuveni 80 kcal un 20 g ogļhidrātu, un tas ir arī bīstams svara zudumam, ja to lieto pārmērīgi.
Kā patērēt: hurmas baudīšanai ideāls ir dot priekšroku vidējiem vai maziem augļiem, kā arī patērēt mizu, kas ir augļu daļa, kas bagāta ar šķiedrvielām, kas ir svarīgi, lai saglabātu stabilu cukura līmeni asinīs un samazinātu tauku ražošanas stimulu .
7. att
Vīģe ir auglis ar izcilām gremošanas īpašībām, jo tajā ir liels šķiedrvielu daudzums, kas uzlabo zarnu tranzītu, kā arī kradīna vielas klātbūtne. Tomēr 100 grami šo augļu nodrošina 10,2 gramus ogļhidrātu un 41 kaloriju, un tāpēc pārmērīgs patēriņš var veicināt svara pieaugumu.
Kā patērēt: Ideāls patērējamais vīģes daudzums ir 2 medicīniskās vienības, ieteicams ēst svaigu un nesausu.
8. Mango
Mango ir auglis, kas bagāts ar ogļhidrātiem, turklāt tajā ir 15 grami ogļhidrātu un 60 kalorijas 100 gramos šo augļu, turklāt tas ir bagāts ar vitamīniem un minerālvielām. Mango sniedz vairākas veselības priekšrocības, palīdzot uzlabot zarnu veselību, tas ir smiekli par antioksidantiem, tas palīdz uzlabot imūnsistēmu, jo tajā ir daudz C vitamīna, un tas veicina redzes, ādas un matu veselību.
Kā patērēt: Piemērota porcija, lai patērētu šo augli, ir 1/2 tase vai 1/2 maza mango vienība vai 1/4 liela mango.
9. Žāvēti augļi
Ir svarīgi būt uzmanīgiem arī ar žāvētiem augļiem, piemēram, rozīnēm, žāvētiem augļiem, žāvētiem aprikozēm. Šie augļi ir dehidrēti un tiem ir lielāks glikēmiskais indekss, kas veicina cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, turklāt ir bagāti ar kalorijām.
Neskatoties uz to, daži pētījumi norāda, ka žāvētos augļos var būt 3 reizes vairāk mikroelementu nekā svaigos augļos, turklāt tie ir bagāti ar nešķīstošām šķiedrām, veicinot zarnu darbību.
Kā lietot: Lai novērstu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, tas jālieto mazos daudzumos un jāapvieno ar labu tauku vai olbaltumvielu, piemēram, jogurta vai piena, patēriņu.
10. Augļi sīrupā
Augļiem sīrupā parasti ir divas vai trīs reizes vairāk svaigu augļu kaloriju, jo sīrupu parasti gatavo ar cukuru, kas paaugstina ēdienā esošās kalorijas. Uztura plānā, lai zaudētu svaru, ir svarīgi izvairīties no šāda veida augļu patēriņa.
Ir svarīgi patērēt vismaz 2 vai 3 augļu vienības dienā, vēlams, mainot patērētos augļus, lai absorbētu dažādas uzturvielas. Lai palīdzētu uzturā, skatiet arī 10 augļus, kas zaudē svaru.