Saturs
Augļi ir labi šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu avoti, kas palielina sāta sajūtu, samazinot vēlmi ēst, jo tie kuņģī veido želeju, turklāt palielina fekālo kūku un apkaro aizcietējumus, tostarp novērš zarnas.
Zinot šķiedrvielu daudzumu un veidu pārtikā, tas palīdz ne tikai zaudēt svaru un uzturēt regulētu zarnu darbību, bet arī novērst un ārstēt hemoroīdus, kontrolēt diabētu un saglabāt ādu bez pūtītēm.
Šķiedru saturs augļos
Lai pagatavotu šķiedrvielām bagātus augļu salātus, kas palīdz zaudēt svaru, vienkārši izvēlieties zemāk esošajā tabulā sev tīkamāko, dodot priekšroku augļiem, kuros ir mazāk kaloriju.
Šajā tabulā norādīts šķiedrvielu un kaloriju daudzums 100 gramos augļu:
Augļi | Šķiedru daudzums | Kalorijas |
Neapstrādāts kokosrieksts | 5,4 g | 406 kcal |
Gvajava | 5,3 g | 41 kcal |
Džambo | 5,1 g | 27 kcal |
Tamarind | 5,1 g | 242 kcal |
Pasifloras augļi | 3,3 g | 52 kcal |
Banāns | 3,1 g | 104 kcal |
Kazenes | 3,1 g | 43 kcal |
Avokado | 3,0 g | 114 kcal |
Mango | 2,9 g | 59 kcal |
Acai mīkstums bez cukura | 2,6 g | 58 kcal |
Papaija | 2,3 g | 45 kcal |
Persiks | 2,3 g | 44 kcal |
Pagaidi | 2,2 g | 47 kcal |
Ābols ar mizu | 2,1 g | 64 kcal |
Citronu | 2,1 g | 31 kkal |
Zemeņu | 2,0 g | 34 kcal |
Plūme | 1,9 g | 41 kcal |
Graviola | 1,9 g | 62 kcal |
apelsīns | 1,8 g | 48 kcal |
Mandarīns | 1,7 g | 44 kcal |
Khaki | 1,5 g | 65 kcal |
Ananāss | 1,2 g | 48 kcal |
Melone | 0,9 g | 30 kcal |
Vīnogu | 0,9 g | 53 kcal |
Arbūzs | 0,3 g | 26 kcal |
Augļi ir bagāti arī ar dažādiem vitamīniem un minerālvielām, kas darbojas kā antioksidanti un pretiekaisuma līdzekļi, uzlabojot vielmaiņu un detoksicējot ķermeni, jo kopumā tajā ir daudz ūdens.
Ieteicamais šķiedrvielu daudzums
Ieteikumi šķiedru patēriņam dienā atšķiras atkarībā no vecuma un dzimuma, kā parādīts zemāk:
- Bērni vecumā no 1 līdz 3 gadiem: 19 g
- Bērni vecumā no 4 līdz 8 gadiem: 25 g
- Zēni vecumā no 9 līdz 13 gadiem: 31 g
- Zēni vecumā no 14 līdz 18 gadiem: 38 g
- 9-18 gadus vecas meitenes: 26 g
- Vīrieši no 19 līdz 50 gadiem: 35 g
- Sievietes no 19 līdz 50 gadiem: 25 g
- Vīrieši, kas vecāki par 50 gadiem: 30 g
- Sievietes pēc 50 gadu vecuma: 21 g
Zīdaiņiem līdz 1 gada vecumam nav šķiedru ieteikumu, jo viņu uzturs galvenokārt tiek gatavots no piena un augļiem, dārzeņiem un maltas vai maltas gaļas.
Pārbaudiet citus augļus, kas palīdz zaudēt svaru: