Saturs
Pārtikā, lai iegūtu muskuļu masu, ir daudz olbaltumvielu, piemēram, gaļa, olas un pākšaugi, piemēram, pupiņas un zemesrieksti. Bet papildus olbaltumvielām ķermenim ir vajadzīgs arī daudz enerģijas un labu tauku, kas atrodami tādos pārtikas produktos kā lasis, tuncis un avokado.
Šie pārtikas produkti palīdz nodrošināt vairāk enerģijas treniņiem un nodrošina olbaltumvielas muskuļu veidošanai, veicinot muskuļu hipertrofiju.
10 pārtikas produkti, lai iegūtu muskuļu masu
Labākie ēdieni muskuļu masas palielināšanai, ko nevar pazust no hipertrofijas diētas, ir:
- Vistas gaļa: tā ir bagāta ar olbaltumvielām un viegli lietojama gan galvenajās maltītēs, gan uzkodās;
- Gaļa: visa gaļa ir bagāta ar olbaltumvielām un dzelzi, barības vielām, kas stimulē hipertrofiju un palielina skābekļa daudzumu muskuļos;
- Lasis: papildus olbaltumvielām tajā ir daudz omega 3 - laba tauku ar pretiekaisuma iedarbību, kas palīdz atjaunot muskuļus;
- Ola: papildus lieliskajam olbaltumvielu avotam tā satur arī dzelzi un B grupas vitamīnus, kas uzlabo muskuļu skābekli un veicina to augšanu;
- Sieri: īpaši sieri, kas bagāti ar taukiem, piemēram, raktuves un fermenti, jo tie ievērojami palielina uzturā esošās kalorijas un ir bagāti ar olbaltumvielām;
- Zemesrieksts: bagāts ar olbaltumvielām un B grupas vitamīniem, papildus antioksidantiem, kas veicina muskuļu atjaunošanos pēc treniņa;
- Tunzivis: bagāts ar omega-3 un viegli lietojams, tas ir labu olbaltumvielu un tauku avots, ko var izmantot uzkodās vai pēc treniņa;
- Avokado: lielisks kaloriju un labu tauku avots, palielinot gultas enerģijas un antioksidantu daudzumu. Pirms vai pēc treniņa to var pievienot pusdienu salātiem vai vitamīnos;
- Piens: bagāts ar olbaltumvielām, kalciju, fosforu un magniju, minerālvielām, kas ir svarīgas, lai stimulētu muskuļu kontrakciju un palielinātu treniņu sniegumu;
- Pupas: lielisks augu olbaltumvielu avots, tās kļūst vēl bagātākas, ja tās ēd ar rīsiem galvenajās maltītēs, jo nodrošina labu aminoskābju kombināciju muskuļiem.
Diētas ideāls, lai iegūtu muskuļu masu, ir tas, ka visām ēdienreizēm ir labi olbaltumvielu avoti, un uzkodās ir jāiekļauj tādi pārtikas produkti kā siers, olas, jogurts un gaļa. Šī stratēģija nodrošina labu aminoskābju daudzumu muskuļiem visas dienas garumā, veicinot hipertrofiju. Pilnu sarakstu skatiet vietnē: pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām.
Noskatieties video un uzziniet, kā iegūt muskuļu masu:
Uztura informācija par pārtikas produktiem hipertrofijas dēļ
Šajā tabulā parādīts kaloriju, olbaltumvielu un tauku daudzums 10 pārtikas produktiem, kas norādīti hipertrofijai:
Ēdiens | Kalorijas | Olbaltumvielas | Tauki |
Vistas krūtiņa | 163 kcal | 31,4 g | 3,1 g |
Gaļa, pīlēns | 219 kcal | 35,9 g | 7,3 g |
Grilēts lasis | 242 kcal | 26,1 g | 14,5 g |
Vārīta ola (1 UND) | 73 kcal | 6,6 g | 4,7 g |
Minas siers | 240 kcal | 17,6 g | 14,1 g |
Zemesrieksts | 567 kcal | 25,8 g | 492 g |
Tuncis | 166 kcal | 26 g | 6 g |
Avokado | 96 kcal | 1,2 g | 8,4 g |
piens | 60 kcal | 3 g | 3 g |
Pupa | 76 kcal | 4,7 kcal | 0,5 g |
Šos pārtikas produktus ir viegli iekļaut ikdienas uzturā, un tie jālieto kopā ar labiem ogļhidrātu avotiem, piemēram, rīsiem, pilngraudu makaroniem, augļiem un pilngraudu maizi.
Papildinājumi muskuļu masas palielināšanai
Muskuļu masas palielināšanai visbiežāk tiek izmantoti sūkalu proteīni, kas izgatavoti no sūkalu olbaltumvielām, un kreatīns, kas ir aminoskābju savienojums, kas darbojas kā enerģijas rezerves muskuļiem un stimulē tā hipertrofiju.
Ir svarīgi atcerēties, ka šie un citi uztura bagātinātāji jālieto saskaņā ar uztura speciālista norādījumiem, kas norādīs, kurš ir labākais un cik daudz lietot atbilstoši katras personas īpašībām un apmācības veidam. Uzziniet vairāk vietnē: Papildinājumi muskuļu masas palielināšanai.