Saturs
Sēnes ir ar zemu kaloriju daudzumu un ļoti barojošām, un tām var būt vairākas priekšrocības veselībai, pateicoties B vitamīnu, antioksidantu un šķiedrvielu klātbūtnei, turklāt tās ir lielisks olbaltumvielu avots. Šī iemesla dēļ veģetārieši sēnes plaši izmanto kā olbaltumvielu avotu, ja, piemēram, netiek patērēts gaļa.
Tādējādi sēnes to sastāva dēļ var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs, novēršot 2. tipa diabēta attīstību, kontrolējot holesterīna līmeni, uzlabojot kaulu veselību un stiprinot imūnsistēmu.
Ir vairāki sēņu veidi, kuriem dažādu uzturvielu sastāva dēļ var būt dažādas priekšrocības, turklāt tos var lietot dažādos veidos. Ikdienā vislabāk zināmie un patērētie sēņu veidi ir šampinjoni, šimeji, štitaki, fungi sekši un portobello.
Šampinjons
Galvenie sēņu ieguvumi
Sēnes ir bagātas ar B vitamīniem, galvenokārt B2, B3 un B5, C vitamīnu, minerālvielām, piemēram, selēnu, varu un kāliju, kā arī satur beta-glikānus, kas ir šķīstošās šķiedras. Tādējādi sēnēm var būt vairākas priekšrocības veselībai, no kurām galvenās ir:
- Tas palīdz svara zaudēšanas procesā, jo tas ir svarīgs olbaltumvielu avots, tajā ir maz kaloriju un tauku, turklāt tas ir bagāts ar ūdeni, šķiedrvielām un minerālvielām;
- Novērš sirds slimības, jo tajās papildus B grupas vitamīniem ir daudz antioksidantu, piemēram, selēna, kas galvenokārt veicina sirds veselību. Turklāt sēnēs esošais beta-glikāns ir atbildīgs par holesterīna līmeņa regulēšanu, tādējādi novēršot ateromatozo plāksnīšu veidošanos un sirds komplikācijas;
- Tas uzlabo imūnsistēmas darbību, jo tajās ir daudz tādu svarīgu uzturvielu kā B vitamīna komplekss un selēns;
- Novērš vēzi, jo tajā ir daudz antioksidantu un piemīt pretiekaisuma īpašības;
- Novērš 2. tipa cukura diabēta attīstību, jo beta-glikāns darbojas arī, regulējot cirkulējošo glikozes līmeni asinīs;
- Uzlabo gremošanas sistēmas darbību, jo tajā ir daudz niacīna;
- Uzlabo kaulu veselību, jo tajā ir daudz vara, D vitamīna un fosfora;
- Novērš anēmijas attīstību, jo to sastāvā ir B2 vitamīns un varš, kas papildus dzelzs iedarbībai tieši ietekmē sarkano asins šūnu veidošanos, kas tieši ietekmē skābekļa transportēšanu organismā.
- Uztur nervu sistēmas veselību, jo tajā ir daudz kālija, vara un B5 vitamīna, kas tieši ietekmē nervu sistēmas darbību.
Sēnes var pagatavot grilētas, ceptas, grauzdētas vai sautētas, un tās var iekļaut dažādās receptēs, piemēram, salātos, makaronos, mērcēs un picās.
Šitake
Sēņu veidi
Šie ir pieci galvenie sēņu veidi un to īpašības:
1. Šampinjons
Šampinjons ir pazīstamākais un visbiežāk izmantotais sēņu veids, un to sauc arī par parīzes sēni. Šāda veida sēnēs ir daudz vitamīnu B5 un B12, fosfora, kalcija un beta-glikānam līdzīgu šķiedru, kas palīdz kontrolēt holesterīnu un novērst zarnu slimības.
2. Šimeji
Shimeji ir viena no garšīgākajām sēnēm ēdiena gatavošanā, un to var ātri pagatavot, vienkārši pagatavojot sautējumu sviestā vai eļļā. Tas ir bagāts ar fosforu, magniju, B3 vitamīnu un kāliju, padarot to par lielisku sabiedroto asinsspiediena kontrolē.
3. Šitake
Brazīlijā biežāk šitaki atrod dehidrētā veidā, un preparātā nepieciešams pievienot karstu ūdeni, lai tas rehidratētos un kļūtu mīksts. Šitake ir tumši brūnā krāsā, un to plaši izmanto tādos izstrādājumos kā zupas, mērces un makaronu piedevas.
4. Funghi secchi
Secchi funghi ir jebkura dehidrēta sēne, un tajā parasti ir daudz kālija, kalcija, fosfora, magnija, cinka, nātrija, B grupas vitamīnu un C vitamīna.
Lai tos izmantotu ēdiena gatavošanā, sēnes jāmazgā ūdenī un apmēram 30 minūtes jāuzsūc siltā ūdenī, lai tās mitrinātu. Pēc hidratācijas sēnes ir jāsaspiež, lai noņemtu lieko ūdeni, un no hidratācijas atlikušo tumšo šķidrumu var izmantot mērču pagatavošanai.
5. Portobello vai brūns šampinjons
Portobello ir visnobriedušākais šampinjons, parasti tam ir tumšāka krāsa un lielāks izmērs. Tam ir maiga garša, un tā tekstūra ir līdzīga gaļai, un to plaši izmanto veģetārajos ēdienos. Šāda veida sēnes ir bagātas ar B2 un B3 vitamīniem, un tās var pagatavot vārītas, grilētas vai sautētas.
shimeji
Uztura informācija
Šajā tabulā ir sniegta informācija par 100 g galveno sēņu veidu uzturvērtību:
Uzturviela | Šampinjons | Šitake | shimeji | Funghi secchi |
Enerģija | 25 kcal | 34,5 kcal | 16,8 kcal | 284 kcal |
Ogļhidrāti | 4,66 g | 4,4 g | 1,7 g | 73 g |
Olbaltumvielas | 2,1 g | 3,1 g | 2,5 g | 9,25 g |
Tauki | 0,4 g | 0,5 g | 0 g | 0,7 g |
Šķiedras | 1,3 g | 3,8 g | 1,12 g | 70 g |
Dzelzs | 1,24 mg | 0,4 mg | 0,1 mg | 5,88 mg |
Fosfors | 104 mg | 0 mg | 0 mg | 184 mg |