Saturs
Lielākais pārtikas noslēpums, kas ļauj noteikt un attīstīt vēdera izeju, ir palielināt olbaltumvielu daudzumu, samazināt taukaino un saldo ēdienu daudzumu un veikt lokālas fiziskās aktivitātes, samazināt tauku daudzumu vēdera rajonā un ļaut jūsu muskuļiem būt skaidrāk definētiem. un redzams.
Tātad, lai pabeigtu šo maltīšu plānu, skatiet arī 6 vingrinājumus, lai noteiktu abs., Ko ieteica mūsu personīgais treneris.
Pārtika muskuļu masas palielināšanai
Ieteicamākie ēdieni tiem, kam jāpalielina muskuļu masa un jāsadedzina vēdera tauki, ir:
- Gaļa, īpaši vistas krūtiņa un grilēts tītars bez ādas: tajās ir daudz olbaltumvielu un tajos ir maz tauku. Tomēr sarkanā gaļa, piemēram, cūkgaļa vai liellopa gaļa, var būt arī izvēle, vēlams noņemt redzamos taukus;
- Zivis un jūras veltes, galvenokārt tunzivis, lasis, forele vai mīdijas: tās satur daudz olbaltumvielu, kas veicina muskuļu attīstību, papildus omega 3, kas garantē muskuļu šķiedru veselību;
- Olas: tās ir pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām ar augstu bioloģisko vērtību un atrodas olu baltumos, ko muskuļi viegli lieto. Tādējādi ieteicams ēst vismaz vienu olu dienā, izņemot gadījumus, kad indivīdiem ir bijis augsts holesterīna līmenis, bet kuri var ēst tikai baltu;
- Piens un piena produkti, piemēram, jogurts, siers vai rikotas siers: tie ir vēl viens lielisks olbaltumvielu avots un parasti satur zemu sāls saturu, kas ļauj izvairīties no ūdens aiztures. Tomēr ir svarīgi izvairīties no dzeltenajiem sieriem, jo tajos ir daudz tauku un sāls;
- Sojas: tas ir lielisks veids, kā ar augstu tauku saturu iegūt augstas bioloģiskās vērtības aminoskābes, kas ir svarīgas muskuļu attīstībai. Labi sojas ēšanas veidi ir, piemēram, sojas piens vai tofu;
- Eļļas augu sēklas, piemēram, valrieksti vai lazdu rieksti: tajās ir daudz olbaltumvielu, taču tajos ir arī daudz kaloriju, un tāpēc jums vajadzētu ēst tikai apmēram divas ēdamkarotes maltas eļļas augu sēklas.
Vēl viens veids, kā iegūt labas kvalitātes olbaltumvielas no augu avotiem, ir graudu un graudaugu, piemēram, pupiņu un rīsu, sajaukšana.
Turklāt, lai ātri noteiktu vēderu un izžūtu vēderu, papildus treniņa laikā uzņemtajam ūdenim vajadzētu izdzert apmēram 8 glāzes ūdens dienā, lai novērstu krampjus, uzlabotu nieru darbību un izvadītu vielmaiņas rezultātā radušos produktus. olbaltumvielu.
Diētas izvēlnes piemērs vēdera noteikšanai
Ieteicamais olbaltumvielu daudzums dienā ir 1 grams uz katru svara kg, kas 70 kg smagam indivīdam var būt ekvivalents apmēram:
Pārtika | Olbaltumvielu daudzums | Kalorijas |
2 jogurti | 8,2 g | 108 |
100 g liellopa gaļas | 26,4 g | 163 |
2 siera šķēles | 10 g | 126 |
100 g grilēta laša | 23,8 g | 308 |
Laba stratēģija muskuļu masas palielināšanai var būt 1,5 gramu olbaltumvielu lietošana uz katru svara kilogramu.Bet tas jādara tikai intensīvas fiziskās aktivitātes laikā, fiziska padomnieka un dietologa vadībā, lai nekaitētu nierēm.
Lai pabeigtu šo diētu, pirms un pēc treniņa var lietot arī vitamīnu vai olbaltumvielu piedevas, tomēr uztura speciālistam tās jāiesaka, lai tās labi pielāgotos individuālajām vajadzībām. Skatiet galveno piedevu sarakstu, ko lieto muskuļu masas palielināšanai.
Diēta vēdera noteikšanai un svara palielināšanai
Uzturam vēdera noteikšanai un svara palielināšanai vajadzētu būt līdzīgai iepriekš aprakstītajai diētai, tomēr ir svarīgi pārsniegt ķermeņa vielmaiņas ātrumu, lai vairs nebūtu nevajadzīgas muskuļu masas sadedzināšanas. Tātad, daži svarīgi padomi ir:
- Ēdiet ik pēc 2 vai 3 stundām, lai uzturētu ķermeņa enerģijas rezerves, novēršot muskuļu iztukšošanos;
- Ēdiet olbaltumvielas katrā ēdienreizē, starp galvenajām ēdienreizēm uzkodām izmantojot tādus pārtikas produktus kā biezpiens, valrieksti vai tunzivis;
- Izvairieties no treniņiem bez ēšanas, jo tas iztukšo enerģijas rezerves un izraisa muskuļu iztukšošanos treniņa laikā. Labs padoms ir 30 minūtes pirms treniņa apēst banānu ar sauju eļļas augu sēklu;
- Pēc treniņa dzeriet olbaltumvielu kokteili vai nekavējoties ēdiet olbaltumvielu batoniņu, lai veicinātu muskuļu augšanu;
- Ēdiet ēdiena plāksni 1 stundu pēc treniņa, kas satur gaļu vai zivis + rīsus, makaronus, kartupeļus vai 2 olas + 2 pilngraudu maizes šķēles un kopā ar dārzeņiem.
Tādējādi, lai iegūtu svaru bez vēdera palielināšanās, ir nepieciešams palielināt kaloriju daudzumu. Ievietojot datus šajā ĶMI kalkulatorā, uzziniet, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst dienā, un uzziniet, kā veselīgi palielināt kalorijas, izmantojot šo videoklipu: