Saturs
Daudzus aerobos vingrinājumus var veikt mājās, piemēram, lecot pa virvi, dodoties augšup un lejup pa kāpnēm vai dejojot pie televizora, piemēram, un tie ir lieliski piemēroti fiziskās pretestības palielināšanai un kaloriju sadedzināšanai, jo tie stimulē asinsriti, plaušu un sirds darbību. sirds, papildus daudzu muskuļu grupu darbam.
Tādējādi šāda veida vingrinājumi var būt lielisks veids, kā sadedzināt lokalizētos taukus un zaudēt svaru, ja tos praktizē vismaz 30 līdz 60 minūtes, 3 reizes nedēļā, un tos papildina sabalansēts un sabalansēts uzturs.
Galvenie aerobikas vingrinājumi, ko var veikt mājās, ir:
1. Lecamaukla
Lēcieni un koordinētas kustības ar virvi ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas, kā arī praktiski un jautri, taču ir svarīgi saglabāt stāju vertikāli, skatīties taisni uz priekšu un savilkt vēderu. Laika gaitā ir iespējams variēt vingrinājumus un izveidot dažādas lēciena formas, piemēram, lēkšana uz vienas kājas, virves pagriešana vairāk nekā vienu reizi vai lekt staigāšana.
Lecot pa virvi, ir svarīgi valkāt piemērotus apavus, kā arī vingrināties uz līdzenas virsmas, lai mazinātu triecienu uz ceļiem. Lai noregulētu virvi, pakāpieties uz vidusdaļu un paceliet galus ar plaukstas locītavām gar ķermeni, kam jāsasniedz augstums zem pleciem. Lai gan tā ir ļoti praktiska fiziskā aktivitāte, tā nav ieteicama cilvēkiem, kuriem ir ceļa vai pleca problēmas.
Treniņa padoms. Mainiet intensīvu aktivitāti ar atpūtu, lai paātrinātu kaloriju sadedzināšanu, izlaižot 1 minūti un atpūšoties 1 minūti, līdz tiek sasniegts vēlamais vingrinājumu laiks. 1 stundas slodzes laikā ir iespējams sadedzināt apmēram 650 kalorijas.
2. Pārlēkt
Lēkšana ir jautrs veids, kā sadedzināt kalorijas, lai kustību ritmēšanai būtu nepieciešams batuts un iecienītāko dziesmu izvēle. Šajā nodarbībā ir iespējams veikt dažādus vingrinājumus ar horeogrāfiju un lēcienu kombinācijām, kā arī uzlabot ķermeņa līdzsvaru un kontroli, taču, lai to panāktu, ir svarīgi turēt mugurkaulu vertikāli un pievērst uzmanību solim elastīgās zonas iekšienē.
Treniņa padoms: katru minūti veiciet alternatīvus vingrinājumus, piemēram, skriešanu ar augstiem ceļgaliem, lēcienus ar atvērtām un aizvērtām kājām, pārmaiņus vienu kāju priekšā otrai (piemēram, šķērveida kustību) un tupus mašīnas virsū.
Veicot šo vingrinājumu, jūs varat tērēt no 600 līdz 800 kalorijām, atkarībā no vingrinājuma intensitātes. Uzziniet vairāk par lēciena priekšrocībām.
3. Uz augšu un uz leju pa kāpnēm
Kāpšanu augšup vai lejup pa kāpnēm var praktizēt jebkurā laikā, kas ir lielisks veids, kā iegūt fizisku izturību, papildus tonizējot augšstilbus un glutes. Šī aktivitāte var sasniegt augstu kaloriju sadedzināšanas intensitāti, taču cilvēkiem, kuriem sāp ceļa locītavas nodiluma dēļ, vajadzētu no tā izvairīties.
Treniņa padoms: Lai izvairītos no locītavu pārslodzes, sadaliet treniņu 3 daļās pa 10 minūtēm ar atpūtu vai cita veida aktivitātēm. Šīs aktivitātes laikā vairāk nekā 30 minūtes ir iespējams iztērēt 500 kalorijas.
4. Pastaiga vai skriešana pa skrejceliņu
Pastaigas un skriešana ir ļoti efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai un fiziskās sagatavotības uzlabošanai. Lai to izdarītu, ir svarīgi, lai sirdsdarbība būtu paātrināta, lai jūs joprojām varētu runāt un nejustos slikti, lai zinātu, ka ķermenis vingrina pareizā intensitātē.
Treniņa padoms: Mainiet vingrinājuma intensitāti, piemēram, ar 5 minūšu gājienu un 2 skriešanu vai 1 minūti intensīvas skriešanas un 1 gājienu.
Pastaigā tiek patērētas apmēram 400 līdz 500 kalorijas, bet skriešanā - apmēram 500 un 900 kalorijas, atkarībā no vingrinājuma intensitātes. Pārbaudiet iknedēļas pastaigas un skriešanas treniņus, lai zaudētu svaru.
5. Kustību atkārtošana
Burpee
Kāpšana
Veicot ātru kustību secību, ķermenī strādā daudz muskuļu un paātrina svara zudumu. Vingrojumus, piemēram, domkratu lēcienus, kāpšanu, burpees un skriešanu vietā ar paaugstinātu ceļgalu vai, piemēram, ar papēdi uz muca, var mainīt, lai tie neatkārtotos.
Treniņa padoms: izveidojiet kustības kontūras 5 līdz 8 minūtes, atstājot starp tām 30 sekundes līdz 1 minūte. Šie vingrinājumi, kas tiek praktizēti apmēram 1 h, sadedzina apmēram 400 līdz 500 kalorijas.
6. Deja
Dejošana pēc iecienītākajām dziesmām, piemēram, lietojumprogrammas horeogrāfija viedtālruņos vai zumba DVD, ir lielisks veids, kā nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, uzlabot līdzsvaru un uzlabot domāšanu, turklāt tas ir ļoti patīkami.
Treniņa padoms: veiciet ritmiskas un intensīvas horeogrāfijas, ar daudzām pārmaiņām, lai paātrinātu kaloriju sadedzināšanu. 1 stundas dejas trenēšana palīdz sadedzināt apmēram 500 līdz 800 kalorijas.
Atklājiet zumbas ieguvumus veselībai.
7. Riteņbraukšana
Veicot vingrinājumus vērpšana vai velobrauciens ar velotrenažieru, papildus daudz kaloriju sadedzināšanai un svara zaudēšanai stiprina un tonizē jūsu dibenu un kājas. To ir viegli un praktiski izdarīt, un to var pielāgot katra cilvēka pretestībai, tas ir ļoti labi cilvēkiem, kuri ir iesācēji fizisko vingrinājumu praksē.
Treniņa padoms: katru minūti mainiet pedāļa ātrumu un intensitāti, lai tas neatkārtotos un paātrinātu enerģijas patēriņu. Riteņbraukšana var iztērēt aptuveni 500 kalorijas 1 stundas laikā.
Pārbaudiet citu aerobo aktivitāšu kaloriju patēriņu.
Padomi iesācējiem
Šos vingrinājumus var praktizēt ne tikai mājās, bet arī uz ielas, kad ir laiks un pieejamība. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka jāveic novērtējums ar ģimenes ārstu vai kardiologu, lai tiktu novērtēti fiziskie apstākļi, kas nepieciešami, lai droši sāktu fiziskās aktivitātes.
Turklāt, lai uzlabotu sniegumu, aktivitāšu laikā un visu dienu ir jābūt labi hidratētam. Veicot šos vingrinājumus, jo lielāka aktivitāšu veikšanas intensitāte, ilgums un biežums, jo lielāka tauku sadedzināšana un pretestības palielināšanās, taču jums nekad nevajadzētu mēģināt pārāk daudz, līdz sajūtot daudz sāpju, elpas trūkuma vai reiboņa. .
Pārbaudiet citus piesardzības pasākumus tiem, kas vēlas praktizēt fiziskās aktivitātes mājās.