Saturs
Lai sasniegtu ideālo tauku procentuālo daudzumu un noteiktu ķermeņa daudzumu, papildus uzturā esošo tauku satura samazināšanai ir ieteicams katru dienu vismaz 90 minūtes vingrināt augstas intensitātes vingrinājumus, piemēram, skriet vai lekt. Ziniet pārtikas produktus, no kuriem vajadzētu izvairīties: Pārtika ar augstu tauku saturu.
Ideālā ķermeņa tauku daudzums vīriešiem var svārstīties no 16 līdz 20% un sievietēm no 20 līdz 24%, taču šīs vērtības parasti palielinās līdz ar vecumu un lielākoties sievietēm ir augstākas. Turklāt indivīdam, kurš regulāri nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, ir mazāk ķermeņa tauku nekā mazkustīgam.
Kā aprēķināt ķermeņa tauku daudzumu
Lai aprēķinātu ķermeņa tauku daudzumu, tiek izmantotas bioimpedances iekārtas, piemēram, svari, lai viegli novērtētu svaru, ūdens, muskuļu un ķermeņa tauku daudzumu, un mērījumi jāveic tukšā dūšā vai vismaz 1 stundu pēc ēšanas. viegls, piemēram, salāti.
Šo mērījumu nevajadzētu veikt grūtniecības laikā, pēc intensīvām fiziskām aktivitātēm, menstruāciju laikā vai 5 dienas pirms, vai 5 dienas pēc menstruācijas, jo vērtības tiek mainītas.
Turklāt ir arī formulas, kas ņem vērā ādas apkārtmērus un krokas reģionos, kuros ir vairāk ķermeņa tauku, piemēram, vēderā, mugurā, rokā un augšstilbā, un kurus dietologs var izmantot, lai izmērītu lokalizēto tauku daudzumu, palīdzot fitnesa trenerim definēt treniņu plāns tauku samazināšanai, kas atrodas ķermeņa reģionā.
Saprotiet, kā darbojas bioimpedance mūsu videoklipā:
Ideālas ķermeņa tauku vērtības vīriešiem
| 20 līdz 29 gadi | 30 līdz 39 gadi | 40 līdz 49 gadi | 50 līdz 59 gadi |
Sportists | mazāk nekā 11% | mazāk nekā 12% | mazāk nekā 14% | mazāk nekā 15% |
Labi | 11% līdz 13% | 12% līdz 14% | 14% līdz 16% | 15% līdz 17% |
Normāli | 14% līdz 20% | 15% līdz 21% | 17% līdz 23% | 18% līdz 24% |
Augsts | 21% līdz 23% | 22% līdz 24% | No 24% līdz 26% | 25% līdz 27% |
Ļoti augstu | vairāk nekā 23% | vairāk nekā 24% | vairāk nekā 26% | Par 27% vairāk |
Ideālas ķermeņa tauku vērtības sievietēm
| 20 līdz 29 gadi | 30 līdz 39 gadi | 40 līdz 49 gadi | 50 līdz 59 gadi |
Sportists | mazāk nekā 16% | mazāk nekā 17% | mazāk nekā 18% | mazāk nekā 19% |
Labi | 16% līdz 19% | 17% līdz 20% | 18% līdz 21% | No 19% līdz 22% |
Normāli | 20% līdz 28% | 21% līdz 29% | 22% līdz 30% | 23% līdz 31% |
Augsts | 29% līdz 31% | 30% līdz 32% | 31% līdz 33% | 32% līdz 34% |
Ļoti augstu | vairāk nekā 31% | vairāk nekā 32% | vairāk nekā 33% | vairāk nekā 34% |
Kad pacientam ir vairāk nekā 60 gadu, ir normāli, ja tauku procentuālais daudzums ir lielāks par tabulās norādītajām vērtībām, tāpēc uztura speciālistam ir jāpiesaista vērtība vecāka gadagājuma cilvēku ēdienam un fiziskajai aktivitātei.
Piemēram, ķermeņa tauku uzturēšana ideālo vērtību robežās ir svarīga, lai nodrošinātu veselību, aizsargātu iekšējos orgānus un uzturētu ideālo ķermeņa temperatūru.
Kā samazināt ķermeņa tauku daudzumu
Lai zaudētu svaru un samazinātu ķermeņa tauku procentu, vienlaikus saglabājot vai palielinot muskuļu masu, ir svarīgi vismaz 3 mēnešus praktizēt regulāras un augstas intensitātes fiziskās aktivitātes, piemēram, riteņbraukšanu vai skriešanu. Izmēģiniet šo plānu: Skriešanas treniņš tauku sadedzināšanai.
Izmantojiet kalkulatoru, lai uzzinātu, kāds ir jūsu ĶMI un vai tas pārsniedz normālās vērtības: