Saturs
Lai definētu vēderu, ir svarīgi veikt aerobos vingrinājumus, piemēram, skriešanu, kas stiprina vēdera reģionu, papildus diētai, kas bagāta ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, dzerot vismaz 1,5 l ūdens. Turklāt, lai jūsu kuņģis būtu stingrs, ir svarīgi izvairīties no stresa, masēt vēderu un pieņemt pareizu stāju.
Parasti definētais vēders parādās, kad vēderā uzkrātie tauki tiek izvadīti un muskuļi tiek tonizēti, un, lai saglabātu rezultātus, ir svarīgi turpināt regulāri veikt fiziskās aktivitātes un ievērot diētas plānu saskaņā ar dietologa norādījumiem.
Vingrinājumi vēdera noteikšanai mājās
Lai definētu vēderu, jāveic vingrinājumi, kas stiprina CORE, lai vēdera dobumi kļūtu redzamāki, kā arī lai samazinātu tauku daudzumu šajā reģionā, jo vēdera muskuļi ir maza muskuļu grupa un ir definēti tikai vienā vēders bez taukiem. Daži vingrinājumi, kurus var veikt, lai definētu vēderu mājās, ir:
1. Vēdera dobums V
Lai veiktu šo vēderu, cilvēkam jāguļ ar vēderu uz augšu un nedaudz jāpaceļ kājas un bagāžnieks, liekot rokas uz priekšu, vienlaikus veicot šīs divas kustības. Ieteicams veikt 3 8 atkārtojumu komplektus vai pēc instruktora norādījumiem, labi savelkot vēdera muskuļus un uzmanoties, lai nenoslogotu kaklu.
2. Vēders ar paaugstinātu kāju
Šajā vēderā cilvēkam jāguļ uz grīdas uz muguras, jāpaceļ izstieptas vai daļēji saliektas kājas un rumpi, turot rokas uz priekšu. Šis vingrinājums tiek veikts izometrijā, tas ir, personai jāpaliek tajā pašā stāvoklī apmēram 15 līdz 30 sekundes vai saskaņā ar instruktora norādēm, visu laiku turot savilktu vēderu.
3. Krustu vēdera
Lai veiktu šo sēdus, kas pazīstams arī kā sēdošais velosipēds, personai jānovieto tā, it kā viņš taisītu normālu sēdēšanu, rokas jānovieto aiz kakla, pacelt plecus no grīdas, turēt vēderu savilktu un veikt kustību, lai labais elkonis pieskartos kreisais celis, mainot kustību ar kreiso elkoni labā ceļa virzienā. Ir svarīgi, lai visu vingrinājumu laikā vēders paliktu sarauts.
4. Vēders ar gūžas pacēlumu uz bumbu
Vēders ar gurnu pacēlumu uz bumbu ir arī lielisks vingrinājums, tas ir nepieciešams, lai tas gulētu uz grīdas, ar seju uz augšu, ievietotu kāju zoles pilates spilventiņā un paceltu gurnus, veicot šo kustību lēnām saskaņā ar ieteikumu pasniedzēja.
5. Dēlis ar bumbu
Šajā vingrinājumā jums vajadzētu likt kājas uz bumbu un atbalstīt rokas uz grīdas, it kā jūs gatavotu izgatavot dēli. Tad salieciet ceļus, velkot bumbu uz priekšu, nekustinot rokas. Šis vingrinājums ir interesants, lai definētu vēderu, jo tam nepieciešams cieši savilkt vēdera muskuļus, lai ķermenis būtu nostabilizējies un kustību varētu veikt pareizi.
6. Dēlis ar 2 balstiem
Lai veiktu šo vingrinājumu, ir svarīgi, lai vēdera muskuļi tiktu aktivizēti, lai būtu līdzsvars. Sākotnēji personai vajadzētu palikt dēļu stāvoklī un pēc tam noņemt pretējo roku un kājas, tas ir, pacelt labo roku un kreiso kāju, piemēram, tikai ar diviem balstiem. Šajā pozīcijā ieteicams palikt tik ilgi, cik vien iespējams, vai pēc instruktora ieteikuma.
Ko ēst
Pārtika ir svarīga, lai saglabātu veselību un palīdzētu definēt vēderu, un ir svarīgi, lai uztura speciālists to norādītu, lai uztura plāns tiktu izveidots atbilstoši personas īpašībām un mērķiem. Ieteicams veidot sabalansētu un daudzveidīgu uzturu, kas palīdz sadedzināt taukus un paātrināt vielmaiņu, norādot to:
- Ēdiet vismaz 5 ēdienreizes dienā, neēdot vairāk nekā 3 stundas bez ēšanas;
- Dzert vismaz 1,5 L ūdens, zaļās tējas vai artišoka;
- Ēd dārzeņus vai augļus ar katru ēdienreizi dienā;
- Ēd diētu, kas bagāta ar šķiedrvielām, ēdot linu sēklas, auzas un pilnvērtīgu pārtiku;
- Ēdot antioksidantus, piemēram, tomātus, apelsīnus vai Brazīlijas riekstus;
- Ēdiet pārtiku, kas paātrina vielmaiņu, piemēram, ingveru vai kanēli;
- Katrā ēdienreizē ēst olbaltumvielas, piemēram, olas, pienu, gaļu un zivis;
- Izvairieties no taukainu, saldu vai pārstrādātu pārtikas produktu, piemēram, krekeru, saldētu vai konservētu pārtikas produktu patēriņa.
Šie pārtikas produkti palīdz samazināt šķidruma aiztures iespēju un veicina pareizu zarnu darbību, samazinot aizcietējumus un vēdera uzpūšanos un novedot pie tonizēta vēdera.
Turklāt, lai vēdera forma būtu ātrāka, palielinot muskuļu masu, var lietot olbaltumvielu piedevas, tomēr dietologam tas jāiesaka, jo, ja iespējams, jāpārbauda olbaltumvielu nepieciešamība un personas īpašības. norādīt piemērotāko. Zināt dažus papildinājumus, lai iegūtu muskuļu masu.
Padomi, lai noteiktu abs
Daži lieliski padomi vēdera definēšanai ir hipokaloriskas diētas ievērošana, kuru vadīs dietologs, kā arī aerobo vingrinājumu, piemēram, skriešanas, izmantošana, lai palielinātu kaloriju patēriņu un veicinātu vēdera tauku sadedzināšanu. Bet, lai vēders būtu „sešpakāpju”, ir svarīgi veikt vēdera vingrinājumus dažādos veidos, vairākas reizes nedēļā, kā arī ēst pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, jo tas veicina muskuļu hipertrofiju.
Turklāt cīņas māksla ir arī lieliska iespēja tiem, kuri vēlas definēt vēderu, veidot ķermeni un palielināt izturību un fizisko spēku. Uzziniet vairāk par cīņas mākslām.
Pareizas stājas ievērošana ir ļoti svarīga arī vēdera zaudēšanai, jo, ja mugurkauls, gurni un pleci ir labi izlīdzināti, vēdera muskuļi spēj labāk uzturēt orgānus pareizi novietotus un nenovietotus, kā tas notiek, ja ir slikta stāja.